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生活習慣病

あなたは高血圧かもしれません
生活習慣病には、糖尿病や高血圧、脂質異常症(コレステロールや中性脂肪が高い疾患)などがあります。主に運動不足、過食、そして肥満といった生活習慣の不摂生が原因で起きてきます。
生活習慣病は、一つ一つは軽症でも、いくつもの疾患が重なることが少なくありません。そして重なることによって、各症状がひどくなったり、心臓病や脳卒中などの重大な疾患に結びついたりする危険性も高まるのです。
そういった事態を招かないように、生活習慣を改善するための対策をしていきましょう。
基本的には、どの病気であっても、生活習慣の改善、つまり食事療法と運動療法が中心であることは共通しています。必要と判断した場合には薬物療法も行います。

生活習慣病克服マニュアル


本町林クリニック ドクター 林宏明

あなたは生活習慣病をどういうスタンスでとらえていますか?

そういう家系だから仕方ないとか・・
今は全然症状が無いから大丈夫だとか・・
薬をもらいに毎月病院に通う時間が無いとか・・。

まさかそうやって長年対策を取らずに放置していませんか?

いずれにしても生活習慣病を放置していたらアウトです!
生活習慣病は最後にたどり着くところ、全身の血管障害、
もっと言えば心臓の冠動脈や脳血管へのダメージが問題なのです。

ずーっと症状が無いからといって放置すると、
最後にドカーンと取り返しのつかないほどの心筋梗塞や
脳卒中といった大きな病気にかかり、
元の業務のパフォーマンスは望めないばかりか、
復職もままならないほどの後遺症を残すことすらあります。

特に家系的にそういった方がおられたらなお要注意です。

なら未病のうちに克服してしまいましょうというのが私の提言です。

その根本は薬を飲まなくて良いようにボディコントロールしましょうということです。
もちろん薬物療法が必要なレベルの数値であるにもかかわらず
内服を勝手に中止するというのはリスキーなので、
薬を服用している人も少しずつでも薬を減らしていける習慣を作っていきましょう!


生活習慣病克服のための筆頭は「正しい運動」


まずは正しい運動を知る

生活習慣病克服のための筆頭は何をおいても運動です。

『私は毎日1万歩は歩いてるんですけどね~』という人がいます。
残念ながら業務中の歩数は運動にカウントされません。
営業に出られる方でも結構歩かれていますが、
惜しいことに歩行時間がこま切れなので効果が出ないのです。

脂肪を燃焼するためにはせめて連続で40分は歩いて頂きたい。
しかも息が切れるほど早足で。
じゃあ、業務中は歩いても意味が無いのかって?
いいえ、それを止めれば事態はさらに悪化してしまいます。

そして『週1回はゴルフにいってるんだけどね』という人がいます。
それはレジャーです!

じゃあ、ゴルフはしても意味がないのかって?
いいえ、緑の中で新鮮な空気を吸って爽快でしょうから、
ストレス解消には良いでしょう。
ただし血圧の上昇している明け方に出かけたりすることが多いでしょうし、
クラブハウスで生ビールを一気飲みしたり、心血管リスクが高いレジャーですよ。

無酸素運動で基礎代謝を上げる

ここで私の提言したい運動は有酸素運動に加えて無酸素運動です。

生活習慣病克服には時間がかかります。
ウォーキングだけで目先の血糖値や中性脂肪値を下げたりして
満足していてはいけません。
長期的展望で基礎代謝をアップする運動が必須と考えます。

すなわち基礎代謝をアップするということは
太りにくい体質・リバウンドしにくい体質を獲得すると
言うことに他なりません。

あなたは食事制限で一時的に体重が減少しても、
自分を甘やかしてすぐにリバウンドしたご経験は何度となくあるでしょう。
それは食事制限と同時に運動療法を取り入れなかったからです。
運動でしっかり筋肉量を増やし、
かつ体脂肪を減らしておけば少々食べ過ぎの日がた
まにあってもすぐに体重は元の数値にまで減少します。

筋肉量を増やす方法

じゃあ、どうやって筋肉量を増やすか?
ご存じのようにウォーキングだけでは筋肉量は増えません。
むしろ筋肉は落ちるという場合もあり、アスリート達は歩きません。

じゃあ、走るのか泳ぐのか・・でも前者は天候に左右されたり、
後者はそれなりにコストがかかります。そこで登場するのは筋トレです。
とりあえずウォーキングなどといった有酸素運動は年配の方にお任せしましょう。

そして翌日、翌々日まで筋肉痛が残るほどの負荷をかけた
筋トレなら乳酸も分泌されて筋肉量はアップすることでしょう。
そしてその後に良質のタンパク質を摂りましょう。
大豆、青背の魚を中心とした魚、鶏肉、豚肉といったところです。

筋肉量が増加すると、消費エネルギーもアップして徐々に体重が減少するはずです。

体重減少で血圧が改善

体重減少の効果はまず血圧に現れるでしょう。
血圧は体重と密接な相関関係にあります。
例えば鯨の血圧は高く、ネズミの血圧は低いといったように。

血圧は循環血漿量と正比例します。
循環血漿量は体重の13分の1なので血圧は体重と正比例するわけです。
特に下の血圧いわゆる拡張期血圧が薬で下がりにくい人には体重コントロールは効果絶大です!

筋肉量が増加すれば血糖も下がる

そして筋肉量が増加すると血糖が低下します。
なぜならブドウ糖は筋肉で消費される量が多いからです。
よって筋肉質の人と脂肪体質の人では同じ運動でも血糖を下げる効果は異なってくるのです。

『運動してんねんけどな~血糖が下がらん』とお嘆きの方は筋肉量アップを目指しましょう!

悪玉コレステロール対策に効果的な筋トレとは?

悪玉コレステロールが高い方にオススメなのは上腕の筋トレです。

なぜ上腕を鍛えるのか?
その理由は成長ホルモンが分泌されるからです。
成長ホルモンは成長期にだけでなく、
年齢には関係なく分泌すると言われています。

ホルモンというのは身体を恒常的に維持する上で
欠かすことの出来ないタンパク質です。
甲状腺ホルモンや副腎皮質ホルモンなどどいった名前を聞いたことがあるでしょう。

しかし、これらのホルモンは増やそうと思って増やせるものではありません。
ましてや男性ホルモンや女性ホルモンなどといった性ホルモンは
厄年をこえたあたりから減少の一途です。
いわゆる更年期ですね。

しかし、成長ホルモンは唯一努力で分泌可能なのです。
このホルモンの原料こそがコレステロールなのです。
ということはホルモン分泌を増やせば悪玉コレステロールは必然的に減少します。

かくいう私も一時はスタチンと呼ばれるコレステロールの薬を
数ヶ月飲みましたが、これではイケないと一念発起して加圧ジムで
上腕筋力トレーニングを開始し、5ヶ月で薬の不要なコレステロール値に改善しました。

家でもできる筋トレ方法

家でも上腕筋トレは出来ます!
それはダンベルです。これなら座ったままテレビを見ながらでも出来ます。
ただし筋肉痛が出るくらい重いダンベルを使用しましょう。

そして徐々に1セットの回数を増やし、
さらにセット回数も増やしていきましょう。
成長ホルモンは特に夜間を中心に、
48時間は分泌していると言われているので、
隔日の夜にやるだけでも良いですよ! 

筋肉量が増えれば良いことだらけ!

日本医師会認定スポーツ医講習会でも
こういったレジスタンス運動が推奨されています。
ただし喫煙者は運動の効果が
コレステロール値改善に反映されにくいのでまず禁煙を!

そして体重が減少すればおのずと
脂肪肝による肝機能障害や
中性脂肪・尿酸なども改善することでしょう。


ほら、薬からオサラバできたし、
健診で要治療や要再検でひっかからなくなったでしょ!?

何より筋肉質になれば見た目も締まり、
できるヤツと思ってもらえるじゃないですか!

もっと日常的なアドバイスをするなら・・
電車の中では座らない・エレベーターやエスカレーターは使用しない!です。
電車・階段は関節を屈曲・伸展させることできる
せっかくのチャンスと捉えて下さい。
ここぞとばかりに関節を動かし、筋膜もしっかり伸ばしましょう。

生活習慣病克服のための食事の摂り方

摂取カロリーについて

次に食事療法の話です。
基本的に病院で行う食事療法の1日の摂取カロリーは男女によって区別します。

身長から割り出される標準体重(身長(m)×身長(m)×22)に
男性は30を女性は25を掛けて下さい。それが一日に摂って良いカロリーです。
これを日常的に実践するときはアルコール込みのカロリーです。
ただし肉体労働者男性は×35をします。
さあ、あなたは毎日どれくらい摂取カロリーオーバーでしたか?
1日あたりの推奨摂取カロリー
身長(m)×身長(m)×22 に・・・
男性は30、女性は25を掛ける

例)身長170センチの男性の場合・・・(1.7×1.7×22)×30=1,907kcal


糖質制限ダイエットの罠

巷では糖質制限ダイエットなるものが流行っているようですが、
厳格な糖質制限を行ったときの弊害は筋肉が落ちるということです。

ブドウ糖の代わりにタンパク質がエネルギー源として動員され、
異化亢進状態となるのです。そうなると苦労して付けた筋肉が台無しになってしまします。

以前、あるインスリン治療している糖尿病患者さんが内緒で糖質ゼロ生活を始めました。
そうすると脂肪が落ちてスリムになったばかりでなく、
筋肉もみるみる落ちていわゆるガリガリ体型の「骨皮筋えもん状態」になってしまいました。

その結果、筋肉でブドウ糖は消費されないから高血糖にはなるし、
肝臓のグリコーゲンも枯渇していて逆にインスリンが効き過ぎたときには、
糖の新生が起こらず、低血糖で意識障害に陥る状態になりました。

この血糖の乱高下は大学病院の糖尿病センターに入院後も改善することはありませんでした。

だから糖尿病の患者さんには無理な糖質制限をさせず、
運動を主体としたアドバイスをしています。せめてごはんは毎食1膳食べましょう。

食べる順番を意識する

次に食べる順番を考えようです。

よく言われているのは最初に野菜を食べて、次におかずを食べて、
最後にご飯などの主食や穀物を食べようです。
先に野菜を食べておくと、後に糖質を摂っても血糖が上がりにくくなるのです。

しかし先に糖質を摂って血糖を上げきってしまったら後で
野菜をたらふく食べてももう血糖は下がってくれません。

『私はよく野菜を摂ってるんですけどね~』とか言う人がいますが、
野菜を先に食べとかないと効果出ませんよ!
この食事の順番だけで糖尿の薬が要らなくなった方もいます。
結局小学校で習った三角食べは何の得にもならなかった・・。

それと『いつも野菜をたくさん食べるんですけどね~』って言う人も
野菜たくさん食べたのなら満腹になるまでは食べずに、
その分牛肉やごはんを減らしてねっと言いたい。

食事を摂るタイミング

次に腹が減ってないなら食うなです。

例えば前の夜遅くまでガンガン食ってガンガン飲んだら、
朝胃がもたれるでしょ?

そのときはまだ胃の内容物がきちんと消化しきれてなかったり、
血糖や中性脂肪も正常まで下がってない可能性もあります。
そんなとき朝食はしっかり食べとかなきゃって食べるから太るし、
胃腸の負担になるんです。

お昼の時間が来たから食べる、とか時間で決めずに、
お腹が空いてなかったら1食飛ばせば良いじゃありませんか?
ただしひもじい思いをしてまで我慢するのはストレスを溜めるだけなのでやっちゃダメですよ。

ゆっくり食べて急激な血糖値の上昇を抑える

その次はゆっくり食えです。
いくら忙しいからといってそんなにガッツイてたら一気に血糖が上がっちゃうでしょ!

そしたら膵臓のβ細胞からも一気にインスリンを
分泌してしまいエネルギーが容易に皮下に脂肪として取り込まれますよ!
良く噛んでゆっくりネ。

柔らかい肉は脂肪がたっぷり

さらに柔らかい肉を食うなです。
テレビのグルメレポーターが肉を食ったときの褒め言葉はふたこと目には『柔らかい~』とか言ってるでしょ?
あれはよく煮込まれてるのでも何でも無く、
『私は今脂肪をタップリ食べてます』と言ってるのと同じなんです。

私は鳥類と魚類以外の肉食はほとんどしません。
食べるとしたら鹿くらいでしょうか・・。
脂肪が少なくて胃にもたれないし、旨いからネ。

寝る前に食うべからず

最後に当たり前のことですが、寝る前食うべからずです。

21時以降は食べないよ!という単純なものではありません。
時刻に関係なく食べてから寝ると太るのです。
お相撲さんは身体を大きくするためにわざわざちゃんこを食べてから昼寝しているのです。

例えば夜勤されてる方の場合、
どうしても朝方空腹感に見舞われるのでついついカップラーメンやおにぎりを食べちゃう。
それが結局脂質などに悪影響を及ぼしてしまう結果となるのです。

お酒の飲み方も注意が必要

さあ、ここからはアルコールの話です。
いろんなお酒好きなあなたは、やっぱり乾杯はジョッキの生ビールからですか?
ビールの喉越しを楽しまないと次に行けませんか?

でもビール・ワイン・日本酒といった醸造酒は血糖上昇速度が速いですよ!
むしろ焼酎・ウイスキー・スピリッツの方が血糖の上昇速度が遅いです。
ただ、これは決して焼酎をどんどん飲めと奨めているのではありません。
エタノールとしてはカロリーは同じですから飲み過ぎたら焼酎でも太ります。

はじめは焼酎お湯割りやハイボールの方が良いですよというだけのことです。
一気に飲んでは元も子も無いですから、
ちびちびいきましょう。
そして甘ったるいチューハイよりは緑茶などで割る方が健康的ですね!

〆のラーメンは言語道断

そして飲んだ後の〆をするなです。
確かに飲んだ後にラーメンで〆るのはかなり旨いです。
しかしそれまでにお酒のアテをたらふく食ってきたんでしょ?
しかも塩の効いたアテを。

そこへもって塩とカロリーが目一杯ぶち込まれたラーメンなんてキケン過ぎます!

しかも酔っちゃってるから理性も抑制も
働かず大盛りに煮卵のせなんて荒技を・・。
そして帰宅してすぐに寝ちゃうんだからヤバ過ぎでしょ!
くれぐれも飲んだ後は悪魔に囁かれても真っ直ぐ帰りましょうね。

終わりに

さあ、現在治療をしている方だけでなく、
健診で要治療・要再検査になっている方もすぐに取り組みましょう!
そして健診結果帳票を見ても深刻さの度合いやどのデータまず
是正すべきかのを優先順位がわからないという人は、
ぜひその結果を持って我がクリニックにおいで下さい。

薬が減るよう、また薬に頼らなくて良いようアドバイス致します!
本町林クリニック
ドクター 林宏明